Powodem częstych infekcji w tych chłodniejszych miesiącach jest na pewno to, że z przyzwyczajenia nadal ubieramy się lekko, mimo że termometr już pokazuje 12 stopni. Jednak tak jak nasze ciało z zewnątrz potrzebuje ubrań, żeby osłonić się przed zimnem, tak i od wewnątrz potrzebuje bariery, która osłoni nas przed patogenami chorobotwórczymi. Mowa o naszym układzie odpornościowym, miliardach komórek, które są wyspecjalizowane w tym, żeby nas ochraniać każdego dnia. Są pewne działania, które możemy podjąć w celu wzmacniania naszego układu odpornościowego, ale są też takie, które mu bardzo utrudniają pracę.
Nie od dziś wiadomo, że prawidłowa masa ciała to jedno z najważniejszych zaleceń, które są podstawą zdrowego trybu życia. Nie bez powodu, bo gdy utrzymujemy prawidłową wagę, to nasz organizm łatwiej może sobie radzić z innymi problemami. Gdy nasza masa ciała jest za duża, procesy odpornościowe są upośledzone i ich skuteczność nie jest tak sprawna. Z kolei gdy występuje niedowaga, układ immunologiczny jest osłabiony, ponieważ nie ma odpowiedniej ilości składników odżywczych do prawidłowego działania.
Idąc tą myślą dalej, należy pamiętać o zapobieganiu niedoborom pokarmowym. Jeśli organizm nie ma paliwa do działania, to nie ma też siły na walkę z bakteriami chorobotwórczymi. Wziąć pod uwagę należy nie tylko odżywianie odpowiednią ilością białka, tłuszczy i węglowodanów. Trzeba pamiętać o składnikach mineralnych i witaminach, bo mogą grać kluczową rolę w zapobieganiu lub skracaniu czasu trwania choroby. Przykładami ich są:
– witamina A, D, E i K,
– witaminy B6, B12 i kwas foliowy,
– kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6,
– składniki mineralne cynk, selen, miedź, magnez.
Niedobór któregokolwiek z tych składników może się odbić negatywnie na szybkości działania naszych immunokomórek.
Witaminy A, D, E i K to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. To właśnie dlatego należy skropić sałatkę np. oliwą z oliwek. Dzięki temu one się rozpuszczają, a nasz organizm może je przyswoić. Znajdziemy je we wszelakich owocach i warzywach. Witaminę A w marchwi, szpinaku i podrobach (na przykład w wątróbce). Witamina D w miesiącach letnich może być syntetyzowana w naszej skórze, ale od września do kwietnia w Polsce musimy radzić sobie dzięki takim produktom jak: jaja (zwłaszcza żółtka), produkty mleczne oraz tłuste ryby morskie. Witamina E to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, a jej świetnym źródłem są tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy albo orzechy. Witamina K, nazywana też witaminą krwi, może być dostarczona z niemal wszystkimi ciemnozielonymi warzywami, np. z brokułem, brukselką, jarmużem, sałatą.
Witaminy B6, B12 i kwas foliowy są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Pierwsza z nich ma ważne znaczenie w prawidłowej pracy serca i układu odpornościowego, a znajdziemy ją w kaszach (zwłaszcza gryczanej) i otrębach, a także w mięsach i wędlinach drobiowych. Niedoborom następnej z nich – witaminy B12, muszą zapobiegać zwłaszcza osoby na diecie wegańskiej. Ta witamina odpowiada za prawidłowe powstawanie czerwonych krwinek, a jest dostępna w prawie wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego (przede wszystkim mięso, mleko i produkty mleczne). Następny na liście kwas foliowy jest dość nietypowy. Jest to określenie syntetycznej witaminy B9 i wspomaga nasz mózg i układ nerwowy. Jest syntetyzowany przez nasze bakterie jelitowe, ale możemy go też znaleźć (podobnie jak witaminę K) w ciemnozielonych warzywach.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to dość znane wszystkim składniki. Możemy je przyjmować z suplementami, ale z łatwością znajdziemy je w rybach, zwłaszcza tych tłustych.
I wymienione jako ostatnie powyżej składniki mineralne wcale nie są najmniej ważne. Cynk może nam pomóc skrócić czas trwania choroby o średnio 33%, czyli 2-3 dni. Znajdziemy go głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nasionach roślin strączkowych i chlebie pełnoziarnistym. Selen chroni komórki nerwowe i komórki serca przed stresem oksydacyjnym, a znajdziemy go w tuńczyku, łososiu i co ciekawe, w orzechach brazylijskich. Miedź również chroni serce, ale i działa bakteriobójczo. Najwięcej miedzi znajdziemy w wątróbce cielęcej, płatkach owsianych i grzybach. Ostatni na liście składników mineralnych magnez ma chyba najwięcej funkcji. Z tych najważniejszych można wymienić: regulacja gospodarki elektrolitowej, zapobieganie migrenom, wspomaganie trawienia oraz pracy serca. Suplementować magnez można w formie kakao (gorzka czekolada), orzechów, produktów zbożowych i bananów.
Na sam koniec warto również wspomnieć o dbaniu o zdrowie jelit. Bakterie zamieszkujące w naszych jelitach, które pomagają nam trawić, bardzo się odwdzięczą, jeśli zjemy trochę produktów wysokobłonnikowych (na przykład tych pełnoziarnistych), lub produktów mlecznych fermentowanych (jogurtów, kefirów lub maślanek). One w zamian wyprodukują substancje, które nie tylko ograniczają rozwój patogenów w jelicie, ale także działają przeciwzapalnie i poprawiają odporność. Warto pamiętać, że jesień i zima nie muszą oznaczać nieprzerwanych infekcji i chodzenia do pracy z zatkanym nosem. Te miesiące mogą być przepełnione odkrywaniem nowych smaków i potraw, których wartościowe składniki będą nas później ochraniać od wewnątrz